6大栄養素

食物繊維　【第六の栄養素】

人間の消化酵素では消化吸収されないものをいい、いわゆる栄養素ではないが近年その効用がわかり 【第六の栄養素】として考えられるようになってきた。
食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増して、便通をよくします。これは、便秘の解消や予防に効果があるだけではなく、発ガン物質などを速やかに排泄する事になり、大腸ガンなどの予防に役立ちます。さらに、栄養素の吸収をある程度抑えるため、肥満の予防にも役立ち、脂肪の吸収を抑えることは、血液中のコレステロールの上昇を防いで、動脈効果の予防にもつながります。また、食後の血糖値上昇を抑えて、インスリン分泌を節約し、糖尿病にも良い効果があるといわれています。食物繊維は、穀類、芋類、豆類、野菜、海藻、きのこなどに多く含まれています｡





ミネラル 【第五の栄養素】

カルシウム
骨や歯をつくる。細胞の情報伝達や血液の凝固作用などに作用する。心筋の収縮作用を良くする働きもあり、不足すると、骨や歯が弱くなったり神経過敏になる。
牛乳･チーズ・粉乳･小魚･野菜･大豆製品など


リン
骨や歯をつくる。糖質代謝を円滑にし、エネルギーを蓄える。欠乏すると骨や歯がよわくなるが、通常不足する事はない。取りすぎるとカルシウムの吸収が悪くなる。
卵黄・粉乳･肉類・魚介･チーズ･胚芽など

鉄
ヘモグロビンの鉄は酸素を運び、ミオグロビンの鉄は血液中の酸素を細胞に取り込む働きをする。各細胞の鉄は栄養素の燃焼に役立つ。不足すると貧血になり、疲れやすく、忘れっぽくなる。
レバー・卵黄･煮干・かき・きな粉・糖みつ・のりなど

ナトリウム
水分代謝を保ち、細胞機能を維持する。筋肉･神経の興奮性を正常化する。長期に欠乏すれば消化液の分泌が減り、倦怠･精神不安がおきたりする。日本では取り過ぎが多い。
食塩･醤油･味噌･佃煮･漬物･パン・ハムなど

カリウム
心臓や筋肉の機能を調節する。細胞内液の浸透圧が一定になるように調節する。欠乏すると筋力の低下､知覚の鈍化が起き反射が鈍くなる。
野菜･果物（特にすいか･柿に多い）など

ヨード
成長期には発育促進に働き、成人では基礎代謝を盛んにする。欠乏すると甲状腺肥大がおき、肥満になる。疲れやすくなり新陳代謝が鈍る。
海藻･海産物など

マグネシウム
刺激による筋肉の興奮性を高め、神経の興奮性を低める。欠乏すると血管が拡張し心悸亢進を起こしたり、神経が興奮しやすくなる。
魚介･肉･バナナ･ほうれん草･小麦胚芽など

亜鉛
皮膚や骨格の発育･維持。酵素の成分であり、インスリンの構成元素でもある。欠乏すると皮膚障害･味覚障害が起きる。
魚介･肉･玄米･豆･種実類･牛乳など



ビタミン 【第四の栄養素】

ビタミンＢ6
水溶性。たんぱく質の代謝を助ける。皮膚の抵抗力と健康を保つ。欠乏すると成長停止、皮膚炎、むくみ、貧血などが起きる。
腸内細菌によって供給される。酵母、レバー、肉、魚、豆など

ビタミンＢ12
水溶性。アミノ酸代謝、たんぱく質の生成に必要。欠乏すると悪性貧血を起こす。
レバー、肉類、魚介類、チーズ、粉乳、胚芽など

パントテン酸
水溶性。アミノ酸代謝などの生成に必要。血球の再生。胃腸の粘膜の機能を正常にしビタミンＡの吸収を良くする。欠乏すると貧血などが起きる。
酵母、レバー、肉類、卵黄、豆類、胚芽など

ビタミンＣ
水溶性。細胞内の呼吸作用に関与する。コラーゲンの生成を増し細胞間の結合組織を強くする。鉄の吸収、ビタミンＥの再利用にも必要。欠乏すると壊血病、皮下出血、貧血、骨形成不全などが起きる。
果物（みかん、いちごなど）野菜、いも類など

ビタミンＤ
脂溶性。紫外線に当たると皮下で合成され、主に肝臓に蓄えられる。骨を作るのに重要で、カルシウムやリンの吸収に関与する。欠乏するとコド小児ではくる病、成人では骨軟化症や骨粗しょう症などを起こす。
肝油、レバー、魚肉、牛乳、バター、きのこなど

ビタミンＥ
生殖機能に必要。生体膜を健全に保ち赤血球の溶血を防ぐ。ビタミンＡやカロチンの過酸化を防ぎ老化防止に役立つ。欠乏すると歩行失調、腱反射の消失などが起きる。
穀類、胚芽油、綿実油、豆、緑黄野菜など

ビタミンＡ
脂溶性。ビタミンＡは動物性食品に含まれ、カロチンは主に植物性食品に含まれる。皮膚や粘膜を健康に保つ。細菌などに対する抵抗力を増進する。薄暗いところでの視力を保ち、細胞内での働きを助け,肝臓に蓄えられる。欠乏すると、夜盲症や感染に対す抵抗力が低下する。取り過ぎると過剰症を起こす事がある。
バター･チーズ･牛乳･卵黄･レバー･強化マーガリン･肝油･緑黄色野菜・魚･卵など

ビタミンＢ1
水溶性。料理による損失が多い。消化液の分泌を促し、食欲を増進させ、炭水化物の代謝を助ける。神経系統の調整を行う。欠乏すると脚気、消化不良、便秘,多発性神経炎、むくみ、心臓肥大が起こる。
米や麦の胚芽、酵母、卵黄、レバー、豚肉,牛乳、豆類

ビタミンＢ2
水溶性。成長を促進する。酸素の成分として、アミノ酸脂質,炭水化物の代謝に必要。不足すると、成長の停止、口内炎などが起こる
レバー、酵母、卵黄、胚芽、肉類、牛乳、緑黄色野菜など

ナイアシン
水溶性。酵素の成分となる。胃腸の働き正常にし、、皮膚の健康を維持する。欠乏するとペラグラ、口舌炎、皮膚炎、胃腸病,神経症状などが起きる。
酵母、レバー、肉類、魚介、豆類、緑黄色野菜など





たんぱく質 【第三の栄養素】

性質･特徴・働き
第一の働きは体を作ること。筋肉･皮膚･血液･骨等になり、ホルモンや酵素、免疫物質などをつくる。２０数種類のアミノ酸からできている。中でも８種類の「必須アミノ酸」は一つでも不足すると人間の体を作る「体たんぱく」が作れない。たんぱく質の栄養価は構成するアミノ酸の種類と量によって決まる。

主な食品
動物性たんぱく質(牛乳・卵・肉･魚)、植物性たんぱく質(大豆･大豆製品)等




脂質 【第二の栄養素】


性質･特徴・働き
主としてエネルギー源として使われ、また、体を構成する成分としても重要で、ホルモンの原料や細胞膜の成分になったり、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ･Ｄ･Ｅ）の吸収をし体内に蓄える。神経の機能にも関わっている。

主な食品
動物性の固形脂肪(バター･ラード)、魚類の油、植物性の油(大豆･コーン等)があり、種類によって違いがあるので動･植･魚バランス良く取る事が大切である。１ｇ約９Kcalkのエネルギーができる。




糖質 【第一の栄養素】


性質･特徴・働き
糖質には澱粉・砂糖･果糖･乳糖があり、体内でブドウ糖に変わり主としてエネルギーになる。肝臓ではブドウ糖の多くをグリコーゲンとして蓄え、必要に応じてブドウ糖に変えて血液中に出す。このブドウ糖を燃やす事により筋肉を動かし脳を働かせる。取り過ぎると体脂肪に変わり肥満の原因になる。

主な食品
澱粉（ご飯･パン･麺類）・砂糖（甘味料）果糖（果物）・乳糖（牛乳）などがある。　１ｇ約４Kcalkのエネルギーができる。